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Circuito dinâmico para perda de peso

Quando muitas pessoas decidem que querem perder peso, normalmente recorrem a exercícios cardiovasculares ou aeróbicos, como correr em uma esteira ou suar baldes em uma aula de ciclismo indoor. Mas enquanto o exercício cardiovascular pode ser eficaz para queimar as calorias necessárias para a perda de peso, nem sempre é a melhor opção para quem não gosta.

Felizmente, há outra maneira de usar o exercício para perda de peso: treinando em circuito, que envolve fazer uma série de exercícios de treinamento de resistência para diferentes movimentos ou partes do corpo, com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. Um circuito efetivo alterna entre partes ou movimentos da parte superior e inferior do corpo, como de flexões e puxadas para músculos responsáveis ​​por diferentes movimentos na mesma região do corpo.

O treino a seguir pode ajudá-lo a começar o treinamento em circuito para que você possa atingir suas metas de perda de peso sem precisar viver em uma máquina de cárdio. Você pode realizar este circuito de peso corporal no conforto da sua própria casa ou em uma quantidade limitada de espaço em uma academia comercial. Esses exercícios combinam múltiplos movimentos e grupos musculares em um esforço para aumentar a demanda de oxigênio e o subsequente gasto de energia.


O circuito

Prancha e inversão para pisada invertida com os braços para cima

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Comece com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Dobre os quadris, coloque as mãos no chão e caminhe para frente para chegar a uma posição de prancha alta. Mantenha por 5 segundos, volte com as mãos e retorne para a posição de pé por algum tempo, levante ambos os braços para cima. Em seguida, pise para trás em uma investida reversa com a perna direita. Puxe-se para a frente com a perna esquerda e, em seguida, pise imediatamente para trás com a perna esquerda; volte a ficar em pé. Esta é uma repetição. Complete de 6 a 10 repetições (comece as 6 e trabalhe até 10).


Pisada lateral para equilíbrio de uma perna

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Comece com os pés na largura dos quadris. Passe o pé direito para a direita. Quando o pé direito atingir o solo (verifique se o pé direito está paralelo ao pé esquerdo), empurre seu peso de volta para o quadril direito. Com a mão esquerda, alcance o pé direito. Para voltar a ficar de pé, pressione o pé esquerdo no chão para se levantar. No topo, contraia seus glúteos para manter um equilíbrio de uma perna por 5 a 10 segundos. Complete de 8 a 12 repetições antes de alternar os lados.


Agachamento para flexão

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Comece com os pés na largura dos ombros. Empurre seus quadris para baixo para abaixar em um agachamento. Ao afundar o peso, leve as duas mãos para o interior das pernas e coloque-as no chão. Com as mãos pressionadas contra o chão, recue um pé de cada vez para que você esteja em uma posição de prancha alta. Apoie seu abdome e mantenha seu corpo reto enquanto você se abaixa em uma flexão. Na parte inferior do movimento, pressione as duas mãos no chão para retornar à posição de prancha alta . Dê um passo à frente, um pé de cada vez, para retornar à posição de pé. Complete de 6 a 8 repetições e trabalhe para 12 a 15 repetições.


Prancha lateral com rotação

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(Este exercício NÃO é recomendado para pessoas com dor no ombro ou nas costas.)

Comece deitando de lado ficando com o lado direito com as duas pernas uma sobre a outra. Coloque o cotovelo direito diretamente sob o ombro direito. Aperte as pernas juntas, contraia os glúteos e empurre o quadril esquerdo para cima, de modo que fique equilibrado nos dois pés e no cotovelo direito (essa é a posição inicial). Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e gire o cotovelo esquerdo em direção ao chão para girar o tronco. Volte à posição inicial e repita de 6 a 8 vezes e depois mude de lado.


Pisada transversal com alcance ao pé

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Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril. Com o pé direito, pise para trás e gire o quadril direito de modo que, quando ele cair, o pé direito esteja apontando na direção das 4 horas. Quando o seu pé estiver no chão, estenda a mão esquerda com o seu pé direito enquanto alcança o céu com a mão direita e gira o tronco para a direita. Para voltar a pé, pressione o pé esquerdo no chão e puxe-o de volta para a posição vertical. Complete de 8 a 10 repetições de um lado antes de trocar de lado; trabalhe até completar de 12 a 15 repetições com cada perna.


Peso corporal turco - Turkish Get-up (TGU)

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A melhor descrição para o TGU, como é comumente chamado, pode ser vista acima. Em vez de segurar um peso, simplesmente mantenha o braço estendido e esticado para receber o benefício do exercício para seus quadris, oblíquos, estabilizadores da coluna vertebral e ombros. Comece com 4 a 6 repetições de cada lado e trabalhe até 8 a 10.


Exercício cárdio

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Depois de completar o circuito, pule corda ou execute saltos por 45 segundos, descanse por 15 segundos e repita três vezes. Descanse por 90 segundos antes de executar o próximo circuito completo (incluindo o cárdio).

Comece com dois circuitos a cada dois dias e de duas semanas para o seu corpo se acostumar com os movimentos. Após as primeiras duas semanas, continue fazendo o treino a cada dois dias, adicionando um circuito adicional a cada semana, trabalhando gradualmente até cinco circuitos. Depois de alcançar cinco circuitos, teste-se para ver quantos circuitos você pode completar em um período de tempo específico (como 15, 20 ou 30 minutos).


O treinamento em circuito pode fornecer os seguintes benefícios:
 
  1. O corpo queima 5 calorias de energia para usar 1 litro de oxigênio. O treinamento em circuito pode usar a maioria dos músculos do corpo, o que aumenta significativamente o consumo de oxigênio quando comparado a um modo de exercício cárdio, que depende principalmente da parte inferior do corpo. Qualquer modo de exercício que aumente a demanda de oxigênio também aumenta o gasto de energia, tornando-se uma estratégia eficaz para perda de peso.
  2. Exercer uma intensidade moderada a alta (onde a respiração é muito mais rápida do que o normal, e dizer mais do que algumas palavras por vez pode ser difícil) por mais de 50 a 60 minutos de cada vez pode levar a queimação muscular de gordura. Em uma intensidade maior de exercício, o corpo usará principalmente carboidratos como combustível. Uma vez que esse carboidrato é esgotado, o corpo usa o hormônio cortisol para converter proteínas em combustível em um processo chamado gliconeogênese. Quando isso acontece, menos proteína está disponível para reparar o tecido muscular danificado durante o exercício.
  3. Fazendo muito treinamento cárdio pode realmente aumentar os níveis de gordura abdominal. Durante exercícios de baixa intensidade, o cortisol ajuda a mobilizar ácidos graxos livres para uso como energia (a gordura leva mais tempo para se converter em energia do que os carboidratos, razão pela qual intensidades mais altas dependem de carboidratos como combustível). Quando os níveis de cortisol são elevados, há mais ácidos graxos livres na corrente sanguínea. Os que não são usados ​​para energia podem ser redepositados em gordura abdominal para serem armazenados para uso posterior.
  4. Embora os circuitos de treinamento de resistência possam realmente aumentar a massa muscular magra em todo o corpo, a maioria dos modos de treinamento cardiovascular envolve principalmente os músculos das pernas. Exercícios de treinamento de resistência estimulam o tipo II, fibras musculares de contração rápida responsáveis ​​por melhorar a força e o tamanho. O aumento da ativação das fibras do tipo II pode resultar em músculos maiores e mais definidos em todo o corpo.
  5. Níveis mais altos de massa muscular magra equivalem a um maior metabolismo de repouso, o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Em repouso, 1 quilo de músculo pode queimar até 7 calorias de energia durante um período de 24 horas. Adicionando 5 a 7 quilos de massa muscular magra pode aumentar o metabolismo em repouso até 50 calorias por dia ou 350 calorias ao longo de uma semana. Dado que o corpo usa aproximadamente 100 calorias para caminhar um quilometro, isso pode ser considerado o equivalente a uma caminhada de 3,5 quilômetros.


Para aumentar o gasto de energia para perda de peso, combinar treinamento em circuito com exercícios cardiovasculares pode ser extremamente eficaz. Por exemplo, depois de completar um circuito de exercícios de treinamento de resistência, suba em uma máquina de cárdio por 3 a 7 minutos de exercício de intensidade moderada em estado estacionário. O exercício cardiovascular deve se concentrar no sistema de energia aeróbica, portanto sua respiração deve ser mais rápida do que o normal, mas você não deve perder o fôlego.

Este artigo foi publicado originalmente em acefitness.org