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Como recuperar de um treino mais rápido e mais forte

Ir na academia e não progredir nos seus exercícios ou melhorar os seus tempos pode ser frustrante. Se você é do tipo que mói e trabalha duro, dia após dia, você não vai progredir se você descansar e se recuperar levemente.


Qual é a melhor maneira de acelerar a recuperação dos músculos doloridos?

Surpreendentemente, não existem formas definitivas de acelerar a recuperação dos músculos doloridos que são baseados em pesquisa. Há, no entanto, um punhado de tratamentos que podem ajudar a aliviar a sensação de dor:


1) Descanso ou recuperação ativa

Ter bastante sono e descansar seu corpo pode ser o tratamento mais eficaz. Além disso, a recuperação ativa, que é um exercício leve durante a fase de recuperação, pode estimular o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando a reduzir a dor muscular. A recuperação ativa pode incluir natação ou uma corrida leve.


2) Hidratação

Beber muita água pode ajudar a eliminar toxinas do corpo e prevenir a desidratação, o que pode tornar a dor muscular ainda mais dolorosa. Embora não haja consenso sobre quanta água você deve beber, em torno de 2 ou 3 litros de água por dia é um bom ponto de partida.


3) Nutrição pré-treino e pós-treino

Consumir uma proporção de 2 1 de hidratos de carbono para proteína antes ou depois de um treino, ou ambos, pode ajudar a reduzir a gravidade da dor muscular.


4) Cremes tópicos

Cremes como Ben Gay e IcyHot fornecem a percepção de alívio da dor, mas não têm efeitos sobre o músculo subjacente.


5) AINEs

Anti-inflamatórios não-esteróides como Advil e Alleve podem ajudar a aliviar o desconforto da dor muscular. Não é aconselhável usar NSAIDS de forma consistente, mas sim para um surto agudo de dor.

Outros tratamentos incluem gelo, banhos frios, massagens e alongamento suave, mas a eficácia desses métodos para acelerar a recuperação é questionável.


Quanto tempo é apropriado para se recuperar do treinamento com pesos? Que distancia devo correr?

R: A quantidade de recuperação que você precisa do exercício depende de vários fatores, incluindo (1) seu nível de condicionamento físico, (2) o volume e a intensidade do exercício, (3) a familiaridade do exercício. Por exemplo, se você estiver em ótima forma e completar 2 séries de supino com peso leve, seu tórax provavelmente não ficará dolorido no dia seguinte e você poderá se exercitar novamente sem problemas.

Se você adicionar mais volume (séries e repetições) e intensidade (peso), como quatro exercícios de peito para 12 séries com peso mais pesado e usar movimentos desconhecidos, é possível que seu peito fique muito dolorido não apenas no dia seguinte, mas por vários dias. Finalmente, também depende da intensidade metabólica dos treinos. Se você fizer agachamentos pesados ​​e deadlifts na segunda-feira, é provavelmente uma boa ideia adiar a realização dos mesmos exercícios por alguns dias, devido ao quanto eles sobrecarregam seu sistema nervoso central.

As mesmas variáveis ​​se aplicam à corrida em que o nível de condicionamento físico é particularmente importante. Por exemplo, alguns maratonistas de elite correm 80+ quilômetros por semana e quase não precisam descansar entre corridas. Por outro lado, um guerreiro de fim de semana pode tentar correr 20 quilômetros em uma semana, ou mudar o estímulo com corrida em montanha, o que poderia criar dor intensa e exigir tempos de recuperação mais longos.


Que tipos de fatores inibem a recuperação?

Os 3 maiores fatores que inibem a recuperação incluem:


1) Falta de sono

Se você é cronicamente privado de sono, a dor muscular provavelmente será mais dolorosa e pode levar mais tempo para cicatrizar.


2) Falta de nutrição adequada

Se você não estiver adequadamente hidratado, deficiente em potássio ou não estiver ingerindo proteína suficiente, a dor da dor muscular pode ser mais intensa.


3) Overtraining

Se você continuar a trabalhar intensamente sem descanso suficiente, a dor muscular pode piorar.

A melhor maneira de evitar dores musculares e melhorar a recuperação é usar um programa de exercício progressivo, onde os treinos se tornam mais difíceis em um ritmo medido ao longo do tempo.


Existem alguns alimentos específicos que ajudam na recuperação?

Há um punhado de alimentos que podem ajudar na recuperação:


1) Alimentos ricos em potássio

O potássio é um mineral crucial para a função cardíaca e a contração muscular. Aqueles que têm baixos níveis de potássio podem sentir dores musculares e cãibras. Alimentos com altos níveis de potássio incluem bananas, laranjas, melões, passas e batatas.


2) Alimentos ricos em proteínas

A proteína é o alicerce do músculo, por isso os alimentos ricos em proteínas podem ajudar a reparar os músculos doloridos. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, ovos e laticínios.


3) Abacaxi

Esta fruta tropical é rica em enzima bromelaína, que é um anti-inflamatório natural que pode ajudar a tratar tensões, entorses e contusões.


4) Cerejas

Alguns estudos mostram que as cerejas podem ser tão eficazes quanto os medicamentos anti-inflamatórios. Cerejas contêm antocianinas, que são antioxidantes que reduzem a inflamação.


5) Óleo de peixe

Rico em ácidos graxos ômega 3, óleo de peixe pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e músculos.


O que você fazer quando está sobrecarregado e cansado durante vários dias seguidos?

O overtraining ocorre quando você realiza mais treinos - tanto dentro quanto fora da academia - do que o seu corpo pode se recuperar. Para um novato, o excesso de treinamento pode acontecer rapidamente, enquanto que para um atleta experiente, pode levar semanas de exercícios difíceis e incômodos para ocorrer..

Há um número de overtraining a se observar, incluindo frequência cardíaca elevada, diminuição da força, falta de motivação e dor crônica nas articulações.

Este artigo foi publicado originalmente em mensjournal.com