Este treino é projetado para aumentar sua massa muscular, o quanto for possível em 10 semanas. O programa trabalha cada grupo muscular duramente uma vez por semana, composto principalmente por exercícios pesados. Você vai treinar em uma rotina de dividida em quatro dias, descansando às quartas-feiras e fins de semana. Para tirar o máximo proveito deste programa você precisa comer grandes refeições, pelo menos 5 vezes por dia.
Resumo do Treino
| Objetivo principal |
construir músculo |
| Tipo de treino |
Dividido |
| Nível de formação |
avançado |
| Dias por semana |
4 |
| Equipamento necessário |
Barra, peso corporal, halteres, máquinas |
| Sexo alvo |
Masculino e Feminino |
| Autor |
M & S Writers |
Segunda-feira
> Peito
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Supino Reto com Barra |
4 |
10, 8, 8, 6 |
| Supino Inclinado com Barra |
3 |
8, 8, 6 |
| Supino Declinado com Barra |
3 |
8, 8, 6 |
| Crucifixo |
2 |
10 |
| Pullover |
2 |
8 |
> Tríceps
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Tríceps na Polia |
4 |
10, 8, 8, 6 (com adição de peso) |
| Tríceps da Paralela |
3 |
10 |
| Tríceps no Banco |
3 |
8 |
Terça-feira
> Costas
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Barra Fixa |
2 |
8 |
| Serrote |
3 |
8 |
| Remada Baixa |
2 |
8 |
| Remada Curvada |
2 |
8 |
| Pull Down Sentado |
3 |
10, 8, 8 |
> Bíceps
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Rosca Direta |
3 |
8, 8, 6 |
| Rosca Scott |
3 |
8, 8, 6 |
| Rosca Inclinada |
2 |
12-14 |
| Rosca Concentrada |
2 |
10 |
Quarta-feira
Dia de descanso ou exercícios cardiovasculares.
Quinta-feira
> Ombros
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Desenvolvimento Frontal na Barra Guiada |
3 |
10 |
| Voador Inverso Sentado |
3 |
8-10 |
| Desenvolvimento Frontal com Barra |
4 |
10 |
| Elevação lateral |
2 |
10 |
| Encolhimento de Ombros |
2 |
10 |
| Puxada Vertical |
2 |
10 |
> Antebraços
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Flexão dos Punhos Atrás das Costas |
4 |
10 |
| Flexão dos Punhos Sentado |
4 |
10 |
Sexta-feira
> Pernas
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Agachamento com Barra |
5 |
10, 8, 8, 6, 4 |
| Extensão de Pernas |
3 |
12 |
| Flexão de Pernas Deitado |
3 |
12 |
> Panturrilha
| Exercício |
Séries |
Repetições |
| Panturrilha em Pé |
4 |
12 |
| Elevação de Panturrilhas Sentado |
2 |
12 |
Final de semana
Tempo para descanso.
Este artigo foi publicado originalmente em muscleandstrength.com
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