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Treino para construir massa muscular em 10 semanas

Este treino é projetado para aumentar sua massa muscular, o quanto for possível em 10 semanas. O programa trabalha cada grupo muscular duramente uma vez por semana, composto principalmente por exercícios pesados. Você vai treinar em uma rotina de dividida em quatro dias, descansando às quartas-feiras e fins de semana. Para tirar o máximo proveito deste programa você precisa comer grandes refeições, pelo menos 5 vezes por dia.

Resumo do Treino

Objetivo principal construir músculo
Tipo de treino Dividido
Nível de formação avançado
Dias por semana 4
Equipamento necessário Barra, peso corporal, halteres, máquinas
Sexo alvo Masculino e Feminino
Autor M & S Writers


Segunda-feira

> Peito
 
Exercício Séries Repetições
Supino Reto com Barra 4 10, 8, 8, 6
Supino Inclinado com Barra 3 8, 8, 6
Supino Declinado com Barra 3 8, 8, 6
Crucifixo 2 10
Pullover 2 8

> Tríceps
 
Exercício Séries Repetições
Tríceps na Polia 4 10, 8, 8, 6 (com adição de peso)
Tríceps da Paralela 3 10
Tríceps no Banco 3 8


Terça-feira

> Costas
 
Exercício Séries Repetições
Barra Fixa 2 8
Serrote 3 8
Remada Baixa 2 8
Remada Curvada 2 8
Pull Down Sentado 3 10, 8, 8

> Bíceps
 
Exercício Séries Repetições
Rosca Direta 3 8, 8, 6
Rosca Scott 3 8, 8, 6
Rosca Inclinada 2 12-14
Rosca Concentrada 2 10


Quarta-feira

Dia de descanso ou exercícios cardiovasculares.

Quinta-feira

> Ombros
 
Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento Frontal na Barra Guiada 3 10
Voador Inverso Sentado 3 8-10
Desenvolvimento Frontal com Barra 4 10
Elevação lateral 2 10
Encolhimento de Ombros 2 10
Puxada Vertical 2 10

> Antebraços
 
Exercício Séries Repetições
Flexão dos Punhos Atrás das Costas 4 10
Flexão dos Punhos Sentado 4 10


Sexta-feira

> Pernas
 
Exercício Séries Repetições
Agachamento com Barra 5 10, 8, 8, 6, 4
Extensão de Pernas 3 12
Flexão de Pernas Deitado 3 12

> Panturrilha
 
Exercício Séries Repetições
Panturrilha em Pé 4 12
Elevação de Panturrilhas Sentado 2 12


Final de semana

Tempo para descanso.

Este artigo foi publicado originalmente em muscleandstrength.com