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Duas semanas de dieta e exercícios

Aceite o desafio de 2 semanas!

Parabéns! Você está prestes a embarcar em uma dieta de 2 semanas e um programa de exercícios que vai arrancar para um estilo de vida saudável. Este sistema foi desenvolvido por um médico e foi criado especialmente para ajudar a perder peso. Com um pouco de trabalho duro, determinação e dedicação, estamos confiantes de que os resultados vão valer a pena o esforço. Você está pronto para o desafio?
O plano de dieta


O que devo comer?

Alimentos de baixa caloria e rico em nutrientes são o segredo para perder peso e mantê-lo. Seu objetivo para as próximas 2 semanas é escolher alimentos que tenham o maior valor nutricional. Isso significa escolher alimentos que são ricos em nutrientes e baixa calorias. Tente montar uma dieta equilibrada, que inclua grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas magras em cada refeição.

Alimentos integrais são a melhor forma de nutrição. O termo "alimentos integrais" refere-se literalmente aos alimentos em toda a sua forma, com o mínimo de processamento para mantê-los o mais próximo à sua forma original quanto possível. Por exemplo, visualizar uma maçã inteira e comparar isso com um copo de suco de maçã. O suco não contém a pele, sementes ou o centro carnuda, no entanto, a maçã inteira oferece todo o bem de toda a fruta e consequentemente oferece maiores propriedades de saúde. Este exemplo se aplica à maioria dos alimentos, de modo a escolher "alimentos integrais" sobre alimentos processados, significa que você começa a opção mais rica de nutrientes possíveis.

A cor é importante! Antioxidantes chamados "polifenóis" são responsáveis pelos pigmentos coloridos (vermelhos vibrantes, verdes, azuis e roxos) de muitas frutas e legumes. Ao manter suas escolhas alimentares coloridas, você não só obtem uma refeição bonita, mas você também se beneficia dos pontos saudáveis que esses alimentos coloridos proporcionam.


Quando se deve comer?

Sempre comer o café da manhã! Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Após jejum de 8 horas durante a noite, o corpo depende de sustento na parte da manhã para a energia física e mental e foco. Idealmente, você deve comer o café da manhã dentro de uma hora depois de acordar para estimular o metabolismo. Se você não está acostumado a comer alimentos no início do dia, tente (pelo menos para os próximos 2 semanas) comer um café da manhã muito leve, mas nutritivo para ajudá-lo na parte da manhã.

O almoço deve ser a maior refeição do dia. Isto é, quando suas enzimas digestivas são maximizadas e seu corpo está preparado para quebrar e absorver os nutrientes dos alimentos. Tendo a sua maior refeição no meio do dia, fornece ao seu corpo as calorias que ele precisa para se manter ativo.

O jantar deve ser sempre cedo e precoce. Tente terminar sua refeição da noite antes das 19hs ou, pelo menos, duas horas antes de ir para a cama. É importante dar ao seu sistema digestivo um descanso durante a noite e permitir que seu corpo possa reparar, regenerar e desintoxicar. Para que o seu metabolismo funcione o mais eficiente possível, ele conta com este processo restaurador durante a noite para manter o seu corpo funcionando em níveis ótimos.

Lanches são permitidas durante as 2 semanas. Comer um pequeno lanche entre almoço e jantar pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrado mas sem excessos.


O plano de refeições

Dieta e exercícios

O seguinte plano de refeição fornece 1.250 calorias por dia. Esta dieta é cientificamente projetado para perda de peso saudável ao longo de 2 semanas. Abaixo está uma visão geral das diretrizes alimentares básicas, delineando a quantidade diária de alimento que é permitido em cada grupo alimentar. Você pode misturar e combinar itens de alimentos durante todo o dia (tomando cuidado para não exceder sua meta calórica) ou você pode simplesmente seguir um dos três menus pré-elaborados abaixo.


Diretrizes da dieta

Fruta: 1 copo (1 xícara equivale a: 1 xícara de frutas frescas / congelados / enlatados, de 1 copo de polpas de fruta , ½ copo frutas secas) (Opções saudáveis incluem: maçãs, pêras, mangas, uvas, cerejas, framboesas, mirtilos, morangos, romãs)

Legumes: 1,5 xícaras (½ copo é equivalente a: ½ xícara cru/ cozido / congelados / legumes enlatados, ½ copo de suco de vegetais , uma xícara de folhas verdes) (Varie suas escolhas para incluir: vegetais verdes escuro, legumes laranja, vegetais amiláceos , feijões secos e ervilhas)

Grãos: 113 g (28 g é equivalente a: 1 xícara de flocos de cereais, 1 fatia de pão, um pequeno muffin, ½ xícara de arroz cozido, 28 g de massa seca) (Escolha grãos integrais sempre que possível)

Carnes e feijões: 85 g (28 g  é equivalente a: 28g de carne magra / aves / peixes, 1 ovo, ¼ xícara de feijão cozido, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 14g de nozes / sementes (amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de abóbora ))

Leite: 2 xícaras (1 xícara equivale a: 1 xícara de leite / iogurte / leite de soja, 42 g de queijo) (Escolha baixo teor de gordura ou de opções sem gordura, sempre que possível)

Óleos: 4 colheres de chá (1 colher de chá é equivalente a: 1 colher de chá de manteiga, 1 colher de chá de óleo vegetal (óleo de oliva, de preferência), 1 colher de chá de maionese  de baixa gordura, 2 colheres de chá de molho de salada light)


Menu # 1

Café da manhã (08:00-09:00)
  • ½ xícara de farinha de aveia
  • 1 copo de iogurte
  • café preto ou chá de ervas

Almoço (11:00-13:00)
  • 1 fatia de pão de trigo integral (cortado ao meio)
  • 56 g de atum (em água apenas)
  • Tomate, pepino, alface (equivalente a ¾ total de xícara)
  • 1 colher de chá de óleo de maionese + 1 colher de chá de azeite

Lanche (15:00-16:00)
  • 1 xícara de frutas frescas cortadas ou 1 fruta (maçã, pêra, ameixa, pêssego, etc)

Jantar (17:00-19:00)
  • 1 tortilla de milho
  • ½ xícara de feijão preto
  • ½ xícara de salsa
  • 42 g de queijo
  • ½ xícara de alface picado
  • ½ xícara de arroz cozido

 

Menu # 2

Café da manhã (08:00-09:00)
  • Smoothie (misture 1 copo de bagas + 1 copo de leite de soja e cubos de gelo)
  • 1 fatia de pão
  • 1 colher de chá de manteiga

Almoço (11:00-13:00)
  • 1 xícara de grãos cozidos (tais como arroz branco, arroz integral, arroz selvagem, quinoa, painço, etc)
  • ¾ de copo  de vegetais (tais como brócolis, couve-flor, cenoura, etc)
  • 56 g de carne magra (aproximadamente o tamanho de ½ baralho de cartas)

Lanche (15:00-16:00)
  • 1 ovo ou 14 g de nozes / sementes

Jantar (17:00-19:00)
  • 1 ½ xícaras de folhas verdes (mix salada ou couve no vapor)
  • 2 colheres de chá de molho leve
  • 42 g de queijo

 

Menu # 3

Café da manhã (08:00-09:00)
  • 1 xícara de cereal de alta fibra
  • ½ xícara de leite / leite de soja
  • 1 banana

Almoço (11:00-13:00)
  • 1 xícara de massas
  • ½ copo de vegetais ou de ½ xícara de massa com molho
  • 2 colheres de chá de azeite de oliva
  • 56 g onças de carne magra

Lanche (15:00-16:00)
  • 1 xícara de cenoura crua / aipo / pimentão verde

Jantar (17:00-19:00)
  • 6 bolachas
  • 1 xícara de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 14g de nozes misturadas


Dez dicas úteis para o sucesso da dieta:

  1. Planeje suas refeições semanais com antecedência.
  2. Beba 8 ou mais copos de água por dia. E beber pelo menos um copo de água antes de cada refeição para ajudar a diminuir o apetite.
  3. Evite tentações! Limpe sua geladeira e despensa de todos os itens alimentares que podem inviabilizar seu plano de dieta.
  4. Coma devagar; mastigue cada mordida completamente e coloque o seu garfo para baixo entre mordidas. Ele leva aproximadamente 20 minutos para o seu cérebro para reconhecer que você está cheio.
  5. Cozinhe para si mesmo em casa e resista ao impulso de comer fora.
  6. Experimente novos alimentos sempre que possível; isso permite a oportunidade de trazer uma variedade para a dieta de quaisquer outras restrições.
  7. Adicione especiarias ou chiles a sua comida para dar um impulso de sabor, isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito.
  8. Escove os dentes após cada refeição para que você não seja tentado a lanches.
  9. Durma 8 horas por noite. Pesquisas mostram que a falta de sono pode estimular o apetite e levar a excessos.
  10. Mantenha o foco no objetivo final!
     

O plano de exercícios

Dieta e Exercícios


MEXA-SE!

O exercício é uma parte importante de qualquer programa de perda de peso. O exercício não só ajuda a queimar calorias, mas também pode ajudar a aumentar a energia, melhorar o humor e aumentar a qualidade de vida. Para as próximas 2 semanas, fazer um compromisso de investir tempo para a atividade física diária. Recomendamos exercício moderado (não muito extenuante) tal como caminhar e / ou correr. Porque você vai estar em uma dieta de baixa caloria, é importante não exagerar! E se você é novo no exercício, comece devagar! Tente tomar um rápido passeio por 15-25 minutos por dia, e gradualmente construir até 30-40 minutos (ou mais) por dia! A longo prazo, explorando uma variedade de atividades físicas pode ajudá-lo a manter-se ativo. Aqui algumas opções para mantê-lo em movimento: ciclismo, natação, caminhadas (colinas ou subir escadas), dança, levantamento de peso, jardinagem, esportes de equipe, etc.
 

1ª Semana:

Nível da atividade Aquecer Exercício Esfriar Tempo total (minutos) Vezes por semana
Mínimo Caminhada lenta 5 min Caminhada rápida 15 min Caminhada lenta ou alongamento 5 min 25 Diariamente
Máximo Caminhada lenta 5 min Caminhada rápida / trote 30 min Caminhada lenta ou alongamento 5 min 40 Diariamente

 

2ª Semana :

Nível da atividade Aquecer Exercício Esfriar Tempo total (minutos) Vezes por semana
Mínimo Caminhada lenta 5 min Caminhada rápida 15 min Caminhada lenta ou alongamento 5 min 30 Diariamente
Máximo Caminhada lenta 10 min Caminhada rápida / trote - 45 min OU trote 20 min + corrida 5 min + trote 20 min Caminhada lenta ou alongamento 5 min 60 Diariamente

 

Atenção !

Este programa de dieta e exercícios não deve ser encarado com um aconselhamento médico. Sempre consulte seu médico ou outro profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercícios e pergunte se você está saudável o suficiente para se envolver nesta dieta e programa de exercícios. Nunca desrespeite, evite ou atrase na procura do aconselhamento de seu médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de sua saúde. Se você tem ou suspeita que tem um problema médico, por favor, entre em contato com um profissional de saúde qualificado imediatamente.

Este artigo foi publicado originalmente em appliednutrition.com