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Treino com halteres para fazer em casa ou na academia

Falta de equipamento? Não se preocupe! Este treino só com halteres pode ser feito em casa ou na academia para a construção de massa muscular. Você também pode usar ele como um treino de choque muscular para misturar as coisas.

Resumo do Treino

Objetivo principal Construir músculo
Tipo de treino Corpo todo
Nível de formação Iniciante
Dias por semana 3
Equipamento necessário Peso corporal, halteres
Sexo alvo Masculino
Autor Time M & S


Descrição do Workout

Preso em casa e só tem halteres? Talvez você esteja numa rotina e que tentar algo diferente?

O treino com halteres para fazer em casa ou na academia é workout de corpo inteiro que foca no uso de elevadores compostos e pesados  que permitem maximizar os ganhos musculares com o mínimo de equipamentos. Este treino pode ser executado por um longo período de tempo. Enquanto você está experimentando força e ganhos musculares, fique com esta rotina! Aqui estão alguns elementos-chave para maximizar o progresso:

  1. Progressão: Nunca desperdice uma  série. Sempre empurre mais repetições em cada série usando boa forma. Quando você puder acertar o nível superior da faixa recomendada de repetições em seu primeiro conjunto de um exercício, adicione peso! Isso significa que, se um exercício exige 3 conjuntos de 6 a 12 repetições, e em seu primeiro conjunto você pode realizar 12 repetições, adicionar mais peso na próxima vez que você executar este exercício.
  2. Falha: NÃO treine para o fracasso. Treine até o ponto onde você acredita que você pode falhar.
  3. Alimentação: Você deve comer mais do que suficiente para manter seu peso corporal para poder aumentar a massa muscular. Se você não fizer isso, você pode ganhar força, mas será muito difícil ganhar músculo.

Uma nota para as mulheres: As mulheres podem realizar este treino. Recomenda-se a escala de 10 a 15 repetições para a maioria das séries.

Você vai trabalhar fora 3 dias por semana - segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Não adicione mais exercícios neste treino. Cardio pode ser realizado na primeira parte da manhã, ou treinamento pós-resistência.

Segunda-feira

> Corpo todo

Exercício Séries Repetições
Agachamento com halteres 3 6-12
Supino reto com halteres 3 6-12
Serrote com haltere 3 6-12
Rosca direta com halteres 3 6-12
Tríceps sentado com os dois braços e um haltere 3 6-12
Abdominal completo com um peso sobre os pés 3 10-25


Quarta-feira

> Corpo todo

Exercício Séries Repetições
Stepup com halteres 3 6-12
Stiff com halterers 3 6-12
Desenvolvimento sentado com halteres 3 6-12
Panturrilha com uma perna e com halteres 3 10-20
Encolhimento de ombros com halteres 3 10-15
Abdominal lateral em pé com halteres 3 10-15


Sexta-feira

> Corpo todo

Exercício Séries Repetições
Avanço com halteres 3 6-12
Supino reto com halteres no chão 3 6-12
Barra reta 3 6-12
Martelo com halteres em pé 3 6-12
Extensão de tríceps deitado e com halteres 3 6-12
Levantamento de pernas no chão 3 10-25


Este artigo foi publicado originalmente em muscleandstrength.com