
Treino com halteres para fazer em casa ou na academia
Falta de equipamento? Não se preocupe! Este treino só com halteres pode ser feito em casa ou na academia para a construção de massa muscular. Você também pode usar ele como um treino de choque muscular para misturar as coisas.
Resumo do Treino
Objetivo principal | Construir músculo |
Tipo de treino | Corpo todo |
Nível de formação | Iniciante |
Dias por semana | 3 |
Equipamento necessário | Peso corporal, halteres |
Sexo alvo | Masculino |
Autor | Time M & S |
Descrição do Workout
Preso em casa e só tem halteres? Talvez você esteja numa rotina e que tentar algo diferente?
O treino com halteres para fazer em casa ou na academia é workout de corpo inteiro que foca no uso de elevadores compostos e pesados que permitem maximizar os ganhos musculares com o mínimo de equipamentos. Este treino pode ser executado por um longo período de tempo. Enquanto você está experimentando força e ganhos musculares, fique com esta rotina! Aqui estão alguns elementos-chave para maximizar o progresso:
- Progressão: Nunca desperdice uma série. Sempre empurre mais repetições em cada série usando boa forma. Quando você puder acertar o nível superior da faixa recomendada de repetições em seu primeiro conjunto de um exercício, adicione peso! Isso significa que, se um exercício exige 3 conjuntos de 6 a 12 repetições, e em seu primeiro conjunto você pode realizar 12 repetições, adicionar mais peso na próxima vez que você executar este exercício.
- Falha: NÃO treine para o fracasso. Treine até o ponto onde você acredita que você pode falhar.
- Alimentação: Você deve comer mais do que suficiente para manter seu peso corporal para poder aumentar a massa muscular. Se você não fizer isso, você pode ganhar força, mas será muito difícil ganhar músculo.
Uma nota para as mulheres: As mulheres podem realizar este treino. Recomenda-se a escala de 10 a 15 repetições para a maioria das séries.
Você vai trabalhar fora 3 dias por semana - segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira. Não adicione mais exercícios neste treino. Cardio pode ser realizado na primeira parte da manhã, ou treinamento pós-resistência.
Segunda-feira
> Corpo todo
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Agachamento com halteres | 3 | 6-12 |
Supino reto com halteres | 3 | 6-12 |
Serrote com haltere | 3 | 6-12 |
Rosca direta com halteres | 3 | 6-12 |
Tríceps sentado com os dois braços e um haltere | 3 | 6-12 |
Abdominal completo com um peso sobre os pés | 3 | 10-25 |
Quarta-feira
> Corpo todo
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Stepup com halteres | 3 | 6-12 |
Stiff com halterers | 3 | 6-12 |
Desenvolvimento sentado com halteres | 3 | 6-12 |
Panturrilha com uma perna e com halteres | 3 | 10-20 |
Encolhimento de ombros com halteres | 3 | 10-15 |
Abdominal lateral em pé com halteres | 3 | 10-15 |
Sexta-feira
> Corpo todo
Exercício | Séries | Repetições |
---|---|---|
Avanço com halteres | 3 | 6-12 |
Supino reto com halteres no chão | 3 | 6-12 |
Barra reta | 3 | 6-12 |
Martelo com halteres em pé | 3 | 6-12 |
Extensão de tríceps deitado e com halteres | 3 | 6-12 |
Levantamento de pernas no chão | 3 | 10-25 |
Este artigo foi publicado originalmente em muscleandstrength.com
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